Wie Sie Ihr Immunsystem unterstützen

Bakterien, Viren und Fremdkörper – Wir kommen eigentlich fast täglich in Kontakt mit Schädlingen und Krankheitserregern, die unseren Organismus stark belasten. Dass wir nicht ständig krank werden, haben wir einem ganz besonderen Schutzmechanismus im Körper zu verdanken: Unserem Immunsystem.

Das sehr komplexe Abwehrsystem ist rund um die Uhr aktiv und produziert täglich Milliarden Abwehrzellen, die uns vor Krankheiten schützen. Im Körper werden dafür zahlreiche Prozesse ausgelöst. Ein starkes Immunsystem hat mit unerwünschten Gästen keine Probleme, unterstützt uns während Infekten oder Infektionen und kann uns vor Krankheitserregern schützen.

Ein schwaches Immunsystem birgt hingegen große Risiken. Insbesondere in der kalten Jahreszeit muss unser Immunsystem hart arbeiten. Ist es geschwächt, können Krankheitserreger viel leichter die Schutzbarrieren überwinden und in den Organismus gelangen. Die Folge: Infekte, die auch mal länger dauern können. Erkältungen und Grippe haben dann ein leichtes Spiel. Das schränkt natürlich unseren Alltag stark ein und belastet unseren Körper zusätzlich.

7 Tipps für ein starkes Immunsystem

Mit wenigen Anpassungen in Ihrem Alltag können Sie die Immunabwehr unterstützen. Wir haben Ihnen 7 einfache Tipps zusammengestellt.

1. Ernährung ist das A und O

Ein starkes Immunsystem benötigt viele Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Sie also nicht nur Ihr persönliches Wohlbefinden steigern, sondern auch gleich Ihr Immunsystem „ernähren“.  Probieren Sie sich am besten bunt durch die Obst- und Gemüsetheke, denn so nehmen Sie viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe auf. Mit einer ausgewogenen Nährstoffversorgung hat der Organismus viel Kraft und kann sich erfolgreicher gegen Krankheitserregern zur Wehr setzen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich zu essen. Am besten frisch, denn Verarbeitungsprozesse können die wichtigen Vitalstoffe zerstören.

Mit bestimmten Vitaminen und Mineralien können Sie Ihr Immunsystem gezielt ernähren:

• Vitamin C
  Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist für die Körperabwehr sehr wichtig und kann bei einer ausgewogenen Aufnahme zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Ist im Körper genügend Vitamin C, sind die weißen Blutkörperchen viel beweglicher und erreichen Erreger und Fremdkörper dadurch schneller. Der menschliche Organismus muss Vitamin C über die Nahrung aufnehmen. Frische Obst- und Gemüsesorten weisen oftmals einen hohen Vitamin C Gehalt auf. Zu den klassischen Lieferanten des Vitamins zählen Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits und Zitronen. Brokkoli, Paprika, Grünkohl und Sauerkraut sind Gemüsesorten mit viel Vitamin C. Beim Einweichen oder Kochen kann viel Vitamin C verloren gehen, daher sollte das Obst und Gemüse möglich frisch genossen werden.
  
  

• Vitamin A
  Vitamin A wird auch Retinol genannt und ist ein Vitamin, was nicht so viel Aufmerksamkeit wie Vitamin C bekommt. Dennoch ist es essentiell und kann zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie der Schleimhäute beitragen. Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird über die tägliche Ernährung aufgenommen. Butter und Käse sind dabei sehr gute Lieferanten des Retinols. Tierische Leber liefert genügend Vitamin A. Es gibt auch pflanzliche Alternativen. Hier ist aber zu beachten, dass diese nur die Vorstufe des Vitamins, das sogenannte β-Carotin, liefern. Der Körper muss hierbei etwas mehr aufnehmen. β-Carotin ist in Karotten, Spinat und Grünkohl zu finden.
  
  

• Vitamin-B-Komplex
  Der Vitamin-B-Komplex besteht aus 8 verschiedenen B-Vitaminen, die alle einen Einfluss auf verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper haben. Für die normale Funktion des Immunsystems sind besonders Vitamin B6 (Pyridoxin) sowie Vitamin B12 (Cobalamin) essentiell. Sowohl Vitamin B6 als auch Vitamin B12 sind in tierischen Lebensmitteln zu finden. Fleisch (Rind- und Schweinefleisch), Fisch (Makrelen, Forellen und Seelachs), Eier und Milchprodukte (Käsesorten wie Emmentaler und Camembert) sind dabei die besten Lieferanten, um den Bedarf zu decken. Vitamin B6 ist darüber hinaus in Kartoffeln, Nudeln und in Avocados zu finden. Pflanzliche Quellen für Vitamin B12 gibt es kaum, nur in einigen Pilzarten wie Pfifferlingen sowie im Sauerkraut gibt es geringe Mengen Vitamin B12.
  
  

• Zink
  Zink ist ein Spurenelement, welches nur in geringen Mengen im Körper vorkommt, aber den Stoffwechsel unterstützt und zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Während körperlicher Betätigung und Sport verliert der Körper unter anderem auch Zink. Daher sind besonders Sportler auf eine ausreichende Zufuhr des Spurenelements angewiesen. In der täglichen Ernährung sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte die wichtigsten Zinklieferanten. Rindfleisch, Kalb und Schwein sind dabei die Fleischsorten mit dem höchsten Zinkanteil. Der Körper kann Zink aus tierischen Quellen besser verarbeiten. Dennoch gibt es einige pflanzliche Alternativen, die eine erste Grundversorgung an Zink sicherstellen können. Dazu zählen Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Erbsen und Sonnenblumenkerne.
  
  

• Selen
  Auch das Spurenelement Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Darüber hinaus gilt Selen als Antioxidans und unterstützt Enzyme des Stoffwechsels dabei, freie Radikale zu bekämpfen. Sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln ist das Spurenelement vorhanden. Fischsorten wie Hering, Thunfisch, Sardinen und Garnelen sind gute Selen-Lieferanten. Innereien wie Kalbsleber oder Eier können ebenfalls den Selenbedarf decken. Pflanzliche Alternativen bieten Nüsse wie Paranüsse und Cashewkerne oder einige Pilzsorten wie Champignons und Steinpilze.
  
  

• Eisen
  Ein Eisenmangel merken Betroffene oft daran, dass sie viel anfälliger für Infekte sind. Und es stimmt: Auch das Spurenelement Eisen unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Eisen zählt zu dem quantitativ bedeutsamsten Spurenelement im Organismus und ist für ein funktionierendes Immunsystem unverzichtbar. In erster Linie wird Eisen über eine ausgewogene Ernährung mit gesundem Fleisch aufgenommen. Innereien wie Leber gelten dabei als das Lebensmittel mit dem höchsten Eisenanteil. Aber auch Rind-, Kalbs- und Schweinefleisch sind gute Lieferanten. Spinat, Kürbiskerne, Quinoa und Pinienkerne zählen zu den pflanzlichen Alternativen mit genügend Eisen.

2. Sonnenschein und frische Luft

Vitamin D ist das einzige Vitamin, welches der Körper selber herstellen kann. Dafür benötigt es aber einen Helfer: genügend Sonnenschein.

Daher sind regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft wichtig, auch wenn es vielleicht ein bisschen kälter ist. Wenn der Körper genug Sonne tanken kann, kann er Vitamin D produzieren und die normale Funktion des Immunsystems unterstützen.

Darüber hinaus bringen Spaziergänge den Kreislauf in Schwung und die frische Luft tut Ihrem gesamten Körper besonders gut. Gönnen Sie sich also ruhig ein paar Minuten im Freien, genießen Sie die Sonne und atmen Sie ein paar Mal tief durch.

3. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Sport ist eins der besten Faktoren für ein starkes Immunsystem. Ob Laufen, Walken, Schwimmen, Fahrradfahren, Yoga oder Pilates – mit der körperlichen Betätigung stärken Sie Ihr Herz, Ihre Gefäße und Ihr Immunsystem. Schon ein moderates Workout in Ihrer Lieblingssportart kurbelt den Stoffwechsel an und hält den Blutdruck im Normalbereich. Die körpereigene Abwehr wird aktiviert und gestärkt.

Beachten Sie dabei, dass Sie Ihren Körper nicht überanstrengen. Wenn Sie Ihren Körper ständig überanstrengen, wird das Abwehrsystem am Anfang zwar aktiviert, aber es kann auch schnell zu einer Überreizung kommen. Dann haben Viren, Bakterien und weitere Fremdkörper wieder ein einfaches Spiel. Finden Sie hier eine Balance, die optimal zu Ihrer Ausdauer passt.

4. Stressabbau entspannt das Immunsystem

Viel Stress und keine Minute zum Durchatmen – der heutige Lebensstil bringt viele von uns in eine Situation der ständigen Belastung. Dieser dauerhafte, oftmals chronische Stress kann aber das Immunsystem sehr stark belasten und starke Erschöpfungszustände auslösen.

Der Körper braucht einfach die Entspannung, um sich zu regenerieren. Das tut auch Ihrem Immunsystem gut. Nehmen Sie sich ruhig eine Auszeit. Dabei können Sie das machen, was Ihnen gefällt: gute Musik hören, ein spannendes Buch lesen oder entspannt im Garten sitzen.

5. Schlaf ist essentiell

Wenig Schlaf schwächt das gesamte Abwehrsystem erheblich und die Anfälligkeit für Infekte ist viel höher. Ein Schlafmangel reduziert die Abwehrzellen im Körper und die Leistungsfähigkeit vieler verschiedenen Stoffwechselprozesse sinkt stark. Schlafen Sie hingegen ausreichend, kann Ihr Körper in aller Ruhe immunaktive Stoffe produzieren.

Experten raten, mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, sofern es Ihnen möglich ist.

6. Trinken Sie genügend

Über trockene Schleimhäute in Mund und Nase gelangen Bakterien und Viren besonders schnell in den Körper. Darüber hinaus ist genügend Flüssigkeit für den gesamten Organismus essentiell.

Eine Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 2 Litern Wasser, ungesüßten Tee oder gesunden Säften sorgt für eine ausgewogene Flüssigkeitsreserve, die nicht nur für die Immunabwehr essentiell ist.

7. Verzicht auf Alkohol und Nikotin

Für viele Menschen gehören die Zigarette in der Mittagspause und ein Glas Wein am Abend zum Alltag. Alkohol und Nikotin zählen aber zu den Umweltgiften, die das Immunsystem stark beeinträchtigen können. Besonders wenn Alkohol und Nikotin in großen Mengen und über einen längeren Zeitraum regelmäßig eingenommen werden, wird die Funktion der Abwehrzellen eingeschränkt. Nikotin trocknet u.a. die Schleimhäute aus und auch das natürliche Reinigungssystem der Atemwege wird beeinträchtigt. Viel Alkohol im Blut kann die Funktion des Immunsystems sogar bis zu 24 Stunden lähmen.

Genießen Sie daher Alkohol nur in Maßen. Wenn es Ihnen möglich ist, sollten Sie auf das Rauchen komplett verzichten.